Previous Page  16-17 / 60 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 16-17 / 60 Next Page
Page Background

Z

Z

Z

Z

Saznajte kako da se najlakše razbudite, koji su najbolji načini ishrane, kako da radite, vežbate, odmarate se i spavate kako

biste funkcionisali najbolje što možete i bili zdravi.

Cirkadijalni ritam ljudi, koji predstvlja jednu od glavnih tema kojom se bavi hronologija, kontroliše naš unutrašnji časovnik koji

je odgovoran za različito funkcionsianje organa, protok krvi i ciklus spavanja.

UsKlADITe sE

Sa svOJIm

UNUTRašNJIm čAsOVNIKOm

10h - 14h

PODNEVNE AKTIVNOSTI

Najteže mentalne i

fizičke aktivnosti

Najbolji intenzivni

trening pre podneva

Zdrav obrok

oko podneva

Šetnja

nakon ručka

VEČERNJE AKTIVNOSTI

Opuštanje i razmišljanje o

proteklom danu

Vežbe za balans i zatezanje mišića

Rana lagana večera

Odlazak na spavanje

pre 22h

POPODNEVNE AKTIVNOSTI

Kreativan i ekspresivan rad

Vežbe za jačanje snage

i fleksibilnost

Zdrava užina

NOĆNE AKTIVNOSTI

Oporavljanje, obnavljanje ćelija

Asimilacija nutrijenata

Obrada utisaka proteklog dana

JUTARNJE AKTIVNOSTI

Buđenje pre

izlaska sunca

Konzumacija tečnosti,

čišćenje i

osvežavanje

Lagan hranljiv

doručak

Vežbe niskog

intenziteta

Zdrava užina

6h - 10h

14h - 18h

18h - 22h

22h - 6h

kAKO UsKlADITI I UKLOpITI sVOje SVAKODNEVNE AKTIVNOsTI

Vreme za određenu aktivnost je veoma bitno i ne odnosi se samo na vreme

buđenja. Ukoliko se hranite, radite, vežbate ili se odmarate u pogrešno

vreme, možete da budete izbačeni iz ravnoteže.

Ove gorenavedene dnevne aktivnosti su uopštene početne smernice.

Biće potrebno da ih prilagodite svom načinu života i nutritivnim potrebama

kako biste napravili svoju idealnu dnevnu rutinu.

Budite blagi prema sebi i postepeno uvodite promene. Ukoliko preterano

naglo uvodite promene, vaš organizam će doživeti stres i nećete moći da ih

pretvorite dugoročnu naviku.

sAZNATE šTa svE UTIčE

Na VAš OrgANIZaM:

cIRKADIJaLNI TElESNI RITAm

Mnogi fiziološki procesi, kao i procesi

koji su značajni za ishranu našeg

organizma, imaju cirkadijalni ritam,

drugim rečima, ovi procesi imaju

24-časovni ciklus. Cirkadijalni ritam našeg

organizma kontroliše glavni unutrašnji

časovnik (suprakijazmatični nukleusi

u hipotalamusu) i periferni cirkadijalni

časovnici koji se nalaze u skoro svim

organima i ćelijama.

hRONO pOREmEćAJ

U našem modernom društvu postoji mnogo

spoljašnjih faktora koji mogu negativno

da utiču na usklađivanje sa unutrašnjim

časovnikom, od ekstremnijih aktivnosti kao

što su rad u noćnim smenama ili putovanja

sa različitim vremenskim zonama, do

manje ekstremnih aktivnosti ali češćih

okidača kao što su izloženost svetlosti

noću, neredovni obroci, preterano aktivan

društveni život, što narušava ravnotežu

između našeg unutrašnjeg časovnika i

vremena kada smo društveno aktivni.

hRONO IShraNA

Vreme obroka je podjednako važno kao

i šta jedemo. Postoji nekoliko aspekata

koji utiču na na naš unutrašnji časovnik:

redovnost, učestalost i vreme obroka.

Korisni opšti saveti za usklađivanje

svakodneve ishrane sa biološkim

časovnikom.

Započnite dan zdravim i kompletnim

doručkom

Imajte 3 glavna obroka i jednu ili dve

zdrave užine po potrebi

Ukoliko je moguće, napravite plan

svojih obroka i izbegavajte da

preskačete glavne obroke

Hranite se uravnoteženo. Izbegavajte

užine bogate šećerima sa malo nutritivne

ali velikom kalorijskom vrednošću

Odredite vreme obroka. Izbegavajte da

odlažete ručak

Redovno se hranite. Pronađite svoj

individualni način ishrane i pridržavajte

ga se koliko je god moguće

17

16

CIRKADIjALNI RITAM